Dia de Triceps (2 veces por semana, con al menos 48h de descanso entre sesiones)
Desarrollar tríceps de manera correcta involucra varios factores clave: técnica adecuada, selección de ejercicios efectivos, nutrición adecuada y un enfoque progresivo.
1:Fondos en paralelas (4 series por 6-10 repeticiones)
Por qué:Es un ejercicio compuesto que activa intensamente los tríceps y también trabaja el pecho y los hombros.
La flexión de codo profunda en este movimiento permite una gran activación de las fibras musculares del tríceps.
Técnica:Asegúrate de mantener el torso ligeramente inclinado hacia adelante para enfatizar el trabajo en los tríceps.
Evita la sobreextensión del codo y controla la bajada.
Carga: 75-85% de tu 1RM.
2: Press de banca con agarre cerrado (4 series por 6-8 repeticiones)
Por qué: El press de banca con agarre cerrado es uno de los ejercicios más efectivos para los tríceps, ya que permite una gran carga externa.,
La posición de las manos más cercanas pone mayor énfasis en los tríceps y minimiza la activación del pectoral mayor, enfocándose en la extensión del codo.
Técnica: Coloca las manos en el barra a una distancia aproximada de 20 a 30 cm.
Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos pegados al torso y empuja la barra hacia arriba.
Carga: 70-80% de tu 1RM
3: Rompecráneos (3 series por 8-12 repeticiones)
Por qué:Este ejercicio aísla efectivamente los tríceps, especialmente la cabeza larga, y es conocido por su excelente activación muscular.,
El control del movimiento y la capacidad de enfocarse completamente en la extensión del codo hace que este ejercicio sea ideal para hipertrofia
Técnica: Acuéstate en un banco plano con una barra EZ o mancuernas.,
Baja la barra/mancuernas hacia tu frente manteniendo los codos fijos., Evita mover los codos y controla la bajada.
Carga:70-80% de tu 1RM
4:Extensiones de tríceps en cuerda en polea alta (4 series por 12-15 repeticiones)
Por qué:Este ejercicio es excelente para enfatizar la contracción completa en los tríceps
debido al rango de movimiento y la posibilidad de aumentar la tensión al final del movimiento (al separar las cuerdas).
Técnica: Coloca una cuerda en la polea alta. Tira de la cuerda hacia abajo manteniendo los codos pegados al torso.
Al final del movimiento, separa las cuerdas para una mayor activación en la parte baja del tríceps.
Carga: 60-70% de tu 1RM
5:Patada de tríceps (3 series por 12-15 repeticiones)
Por qué:Este ejercicio es ideal para trabajar la cabeza larga del tríceps. Aunque se le considera un ejercicio de aislamiento,
la técnica es clave para activarlo correctamente y no involucrar demasiado el deltoides o los músculos del antebrazo.
Técnica:Inclínate ligeramente hacia adelante, sostén una mancuerna y extiende el brazo hacia atrás, concentrándote en la contracción del tríceps.
Mantén los codos fijos durante todo el movimiento.