Dia de Pierna (2 veces por semana, con al menos 48h de descanso entre sesiones)
La mejor rutina de pierna basada en la ciencia debe incluir ejercicios que maximicen la activación muscular, el rango de movimiento y la sobrecarga progresiva.
1:Sentadilla (4 series por 5-8 repeticiones)
Por qué: Activa cuádriceps, glúteos y core, desarrollando fuerza y masa muscular.
Mejora la movilidad de cadera y rodillas, clave para rendimiento deportivo.
Técnica:Coloca la barra sobre los trapecios (Back Squat) o sobre los deltoides frontales (Front Squat),
Separa los pies al ancho de los hombros, con ligera rotación externa.,
Mantén la espalda recta y el core activado.,
Baja hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas (o hasta donde la movilidad lo permita).,
Sube empujando con los talones, manteniendo control del peso.
Carga: 80-90% del 1RM (5 repeticiones).
2:Peso muerto rumano (3 series por 8-10 repeticiones)
Por qué:Enfoca isquiotibiales y glúteos, además de trabajar la cadena posterior.
Mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones en los isquiotibiales.
Técnica:Agarra la barra con las manos al ancho de los hombro.,
Mantén una ligera flexión en las rodillas y una postura neutra en la espalda.,
Baja la barra lentamente deslizando las caderas hacia atrás.,
Detente cuando sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.,
Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos.
Carga:60-75% del 1RM (8-10 repeticiones).
3:Prensa de piernas (3 series por 10-12 repeticiones)
Por qué: Trabaja cuádriceps, glúteos y femorales sin sobrecargar la espalda baja.,
Permite mover más peso que la sentadilla, generando mayor estrés mecánico.,
Es una alternativa si tienes molestias en la zona lumbar.
Técnica: Coloca los pies a la altura de los hombros en la plataforma.,
Baja lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°.,
Empuja la plataforma sin bloquear las rodillas en la extensión.
Carga: 65-75% del 1RM (10-12 repeticiones).
4:Zancadas caminando (3 series por 12 repeticiones(cada pierna))
Por qué: Mejoran el equilibrio y la estabilidad al trabajar unilateralmente.
Activan glúteos, cuádriceps y core más que muchas máquinas.
Técnica:Da un paso largo hacia adelante con una pierna.,
Baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo.,
Empuja con la pierna delantera para avanzar al siguiente paso.
Carga:50-70% del 1RM en cada pierna.
5: Elevaciones de talón (4 series por 15-20 repeticiones)
Por qué: Fortalece los gemelos y el sóleo, músculos clave para la estabilidad y el rendimiento deportivo.,
Estudios indican que los gemelos tienen fibras de contracción lenta y rápida, por lo que responden mejor a altas repeticiones.
Técnica: Coloca los pies al ancho de los hombros en una superficie elevada.,
Sube hasta quedar en puntas de pie, manteniendo el control.,
Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Carga: 4x15 repeticiones con 50-70% del 1RM.
6: Curl femoral en máquina (3 series por 12-15 repeticiones)
Por qué: Enfoca aisladamente los isquiotibiales, lo que mejora la fuerza y previene desbalances musculares.,
Estudios muestran que los isquiotibiales deben fortalecerse en relación 3:2 con los cuádriceps para prevenir lesiones
Técnica:Ajusta el cojín de la máquina a la altura de los tobillo.,
Flexiona las rodillas hasta llevar los talones cerca de los glúteos.,
Baja lentamente controlando la carga.