La Mejor Rutina de Levantamiento de Pesas para Pecho
Rutina de Pecho Basada en Ciencia
Día de Pecho (2 veces por semana, con al menos 48h de descanso entre sesiones)
Para desarrollar un pecho fuerte y estético, se recomienda una rutina basada en los principios de la sobrecarga progresiva, el reclutamiento óptimo de fibras musculares y el volumen de entrenamiento adecuado.
Esta rutina combina ejercicios compuestos y aislados para maximizar la activación del músculo pectoral.
1: Press de Banca con Barra (4 series de 5-8 repeticiones)
Por qué: Activa tanto la porción clavicular (superior) como el esternocostal (medio) del pectoral mayor.
Técnica: Baja la barra hasta el esternón y sube con control. Usa un agarre ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Carga: 80-85% de tu 1RM.
2: Press Inclinado con Mancuernas (3-4 series de 8-12 repeticiones)
Por qué: Prioriza el pectoral superior, una zona crítica para la estética y la fuerza.
Técnica: Baja lentamente las mancuernas y sube sin bloquear los codos. Mantén un ángulo de 30-45°.
70-75% de tu 1RM.
3: Fondos en Paralelas (3 series de 8-12 repeticiones)
Por qué: Trabaja la porción inferior del pectoral y el tríceps.
Técnica: Inclina el torso hacia adelante y baja hasta que el hombro esté alineado con el codo.
Carga: Añade peso si puedes hacer más de 12 reps con facilidad.
Ejercicio 4: Aperturas con Mancuernas en Banco Plano (3 series de 10-12 repeticiones)
Por qué: Aísla el pectoral y mejora la amplitud del movimiento.
Técnica: Mantén una ligera flexión en los codos y abre el pecho al bajar.
Carga: Moderada, sin comprometer la forma.
5: Cruces de Poleas (3 series de 12-15 repeticiones)
Por qué: Mantiene tensión constante en el pectoral, maximizando la congestión muscular.
Técnica: Cruza las manos frente al pecho con un leve arqueo del torso.
6 (Opcional): Press Declinado con Barra o Mancuernas (3 series de 8-12 repeticiones)
Por qué: Enfatiza la porción inferior del pectoral para un desarrollo completo.