Dia de Espalda (2 veces por semana, con al menos 48h de descanso entre sesiones)
Para desarrollar una espalda poderosa, debes combinar ejercicios efectivos, sobrecarga progresiva, alimentación correcta y descanso adecuado.
Con esta estrategia, lograrás una espalda fuerte, ancha y bien definida.
1: Peso Muerto (4 series de 6-8 repeticiones )
Por qué: Activa hasta el 80% de la musculatura, desarrolla fuerza y estabilidad en la espalda baja.
Técnica: Pies al ancho de los hombros, barra cerca de las espinillas.
Espalda recta, pecho arriba, caderas atrás.
Levanta la barra extendiendo caderas y rodillas simultáneamente.
Baja controlado sin curvar la espalda.
Carga: 70-85% de tu 1RM (foco en fuerza e hipertrofia).
2: Dominadas (4 series de 8-12 repeticiones )
Por qué: Mayor activación del dorsal ancho, clave para una espalda ancha.
Técnica: Agarre prono, manos al ancho de los hombros.
Activa el core, sube hasta que la barbilla pase la barra.
Baja controladamente hasta estirar completamente los brazos.
Carga: Peso corporal o lastre si superas las 12 reps.
3: Remo con Barra (4 series de 8-10 repeticiones)
Por qué: Grosor y densidad en la espalda media, excelente activación del trapecio y romboides.
Técnica:Agarre prono, barra justo debajo de la rodilla.
Espalda inclinada a 45°, core firme.
Jala la barra hacia el abdomen, apretando los omóplatos.
Baja controladamente sin encorvar la espalda.
Carga: 65-80% de tu 1RM (peso que te permita buena ejecución).
4: Pullover con Mancuerna(3 series de 12-15 repeticiones)
Por qué: Estiramiento y aislamiento del dorsal ancho, mejora la movilidad.
Técnica:Acostado en banco, sujeta la mancuerna con ambas manos.
Llévala detrás de la cabeza con brazos semi extendidos.
Vuelve al punto inicial manteniendo tensión en el dorsal.
Carga: 50-65% de tu 1RM (enfócate en la técnica y el estiramiento).