Dia de Biceps(2 veces por semana, con al menos 48h de descanso entre sesiones)
Esta rutina está basada en principios científicos probados para maximizar el crecimiento muscular en los bíceps.
Se enfoca en la sobre carga progresiva, variación de ángulos de trabajo, y diferentes rangos de repeticiones para estimular el máximo crecimiento de las fibras musculares.
1:Curl con barra recta (4 series por 6-8 repeticiones)
Por qué:El curl con barra recta es uno de los mejores ejercicios para los bíceps ya que permite levantar más
peso en comparación con mancuernas, lo que genera una mayor sobrecarga progresiva.
Técnica: Mantén los codos pegados al torso y evita balancear el cuerpo para concentrar el esfuerzo en el bíceps.
Carga: 75-85% de tu 1RM.
2: Curl inclinado con mancuernas (3 series por 8-10 repeticiones)
Por qué: Este ejercicio, al realizarlo en un banco inclinado, estira la cabeza larga del bíceps,
lo que activa fibras musculares que a menudo no se estimulan en otros ejercicios.
Técnica: Mantén los codos pegados al torso y evita balancear el cuerpo para concentrar el esfuerzo en el bíceps.
Evita dejar caer el peso rápidamente, ya que esto reduce la tensión en el músculo.
Carga: 70-80% de tu 1RM
3:Curl martillo (3 series por 8-10 repeticiones)
Por qué: El curl martillo se enfoca no solo en los bíceps, sino también en el braquial, un músculo debajo del bíceps que contribuye a la masa general del brazo.
Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos del antebrazo, lo que a su vez permite un mejor agarre para levantar más peso.
Técnica:Mantén el torso recto y evita balancear el cuerpo. Sube y baja las mancuernas de forma controlada para maximizar la tensión en el músculo.
Carga:70-80% de tu 1RM
4:Curl predicador con barra Z (3 series por 10-12 repeticiones)
Por qué: El curl predicador limita el movimiento del codo, lo que reduce la posibilidad de utilizar impulso y maximiza el aislamiento del bíceps.
La barra Z ayuda a una posición más natural de las muñecas, evitando posibles molestias.
Técnica:No dejes que los codos se deslicen hacia adelante; asegúrate de que el movimiento sea controlado.
Carga: 60-70% de tu 1RM
5: Curl en cable a una mano (2 series por 12-15 repeticiones)
Por qué: El uso del cable mantiene una tensión constante a lo largo de todo el rango de movimiento,
lo que es crucial para activar el músculo de manera efectiva en todo el movimiento.
Técnica:Realiza el movimiento de forma controlada y evita que el cable te arrastre hacia adelante.